skip to Main Content

Maaltijdsalades

De zomer is bij uitstek de tijd voor meer salades. Salades kan je eten als bijgerecht of als complete (lunch)maaltijd. Met salades kan je eenvoudig meer groente gaan eten. Elke soort groente heeft zijn eigen voedingsstoffen, dus het is erg gezond om er veel mee te variëren.

Voor het samenstellen van een lekkere salade heb je niet perse een recept nodig. Vaak kan je al een hele lekkere salade maken door te combineren wat je nog in huis hebt of restjes van de vorige dag te gebruiken. Als je een salade als maaltijd eet zorg er dan wel voor dat het ook een volwaardige en vullende salade is. Alleen dan zorgt een salade ook voor langdurige energie. Na een salade van alleen wat sla en tomaat zul je snel weer trek hebben. Hieronder wat tips voor het samenstellen van een gezonde maaltijdsalade.

1: de gezonde basis

De basis van je salade bestaat natuurlijk uit groente. Bladgroenten zijn erg geschikt, ze zijn rijk aan vitamine A, B, C en K, kalium, ijzer en calcium. Je kan ze aan vrijwel elke salade toevoegen. Je kan kiezen voor bv kropsla, veldsla of spinazie.

Naast bladgroenten kan je enkele andere soorten groente gebruiken. Varieer zo veel mogelijk in kleur (liefst veel verschillende felle kleuren) en soort groente. Bij de verschillende soorten groente kan je denken aan vruchtgroente: b.v. paprika, artisjok, mais of komkommer, wortel- of knolgroente b.v. rode biet, wortel of radijs, koolsoorten zoals  broccoli, rode kool of Chinese kool, kiemgroenten zoals alfalfa of peulgroenten b.v. peultjes, doperwten of sperziebonen.

Veel groente kan je rauw eten, maar soms is het ook lekker om de groente eerst te koken of grillen. Hoeveel groente je neemt hangt af van je eigen behoefte. Minimaal 250 gram per persoon is een goed uitgangspunt, maar (veel) meer mag altijd, het is niet snel te veel.

2: de bouwstoffen (eiwitten)

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam en geven langdurige verzadiging. Belangrijk dus om ze bij elke maaltijd toe te voegen. Ook in combinatie met beweging zijn eiwitten erg belangrijk. Als je na een fysieke inspanning een eiwitrijke maaltijd eet helpt dit om de spieren te laten herstellen en op te bouwen. Welke eiwitbron je het beste kies hangt ook af van je energiebehoefte. Kaas en noten leveren meer calorieën dan b.v. tonijn, peulvruchten ei of kipfilet.

Er zijn verschillende soorten eiwitbronnen die je goed in een salade kan gebruiken:

  • vis: bijvoorbeeld tonijn, zalm, makreel of haring (ca 100 gram)
  • kaas: zoals feta, verse geitenkaas of mozzarella (ca 50 gram)
  • peulvruchten: bijvoorbeeld kikkererwten, linzen of edamame (ca 100 gram)
  • noten en zaden : bijvoorbeeld walnoten, cashewnoten, amandelen of pompoenpitten (30-40 gram)
  • vlees: bijvoorbeeld kipfilet (ca 100 gram)
  • ei (1 a 2 stuks)
  • tofu (ca 100 gram)

3: de brandstoffen (koolhydraten)

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam. Volkoren graanproducten, peulvruchten, aardappelen en fruit zijn gezonde koolhydraatbronnen en leveren naast koolhydraten ook veel gezonde vezels, ijzer en b vitamines.

Aan een maaltijdsalade kan je koolhydraten toevoegen in de vorm van b.v. volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren couscous, aardappel of peulvruchten. De laatste is meteen ook een bron van eiwit. Gebruik er niet te veel van, de groenten zijn de basis. Ook kan je een volkoren cracker of broodje bij de salade eten.  In een koolhydraatbeperkt dieet kan je de koolhydraten in de salade (deels) vervangen door wat extra groente en eiwitten toe te voegen.

4: Smaakmakers

Je kan de salade en lekkere twist geven met smaakmakers zoals verse kruiden, zongedroogde tomaatjes, wat extra noten en zaden, kappertjes, augurkjes, olijven granaatappelpitjes of wat fruit.

4: Dressing

Maak je salade helemaal af met een gezonde dressing op basis van koudgeperste (olijf)olie en citroensap of azijn en evt wat (verse) kruiden. Gebruik ongeveer 1 eetlepel olie per persoon.

 

Back To Top
X